Содержание:
Боль в коленях — распространенная проблема, которая может застать врасплох на даче любого человека, независимо от возраста и уровня физической активности. Причиной чаще всего становится неравномерная нагрузка на мышцы бедра, из-за которой суставы подвергаются чрезмерному напряжению и изнашиваются быстрее. Чтобы избежать таких неприятностей, нужно укреплять все группы мышц ног гармонично и сбалансированно
Какие упражнения помогут эффективно укрепить коленные суставы и как тренироваться, чтобы избежать боли и травм во время такого долгожданного дачного сезона? А что делать, если картошка не посажена, а колени уже начали беспокоить? На эти вопросы отвечает наш эксперт, профессиональный топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова.
Причины боли в коленях
Чаще всего колени болят из-за неравномерной нагрузки на переднюю и заднюю поверхность бедра. Чтобы этого не происходило, важно стараться нагружать все группы мышц. Например, вы сделали два упражнения на заднюю поверхность бедра, следующим шагом сделайте хотя бы одно на переднюю. Не забывайте про внутреннюю и внешнюю часть бедра — все эти мышцы участвуют в ходьбе и включаются в различных движениях, их тоже нужно укреплять.
Что делать, когда колени уже болят
Если происходят изменения в коленном суставе, есть повреждения связок или воспалительные процессы, важно понять, что именно происходит с коленями. Диагноз может поставить только врач, не занимайтесь самолечением. Если боль постоянная, происходит после долгой ходьбы или конкретных упражнений — это поводы обратиться к врачу. Сначала важно устранить основную причину, и только потом переходить к восстановлению и к работе с мышцами.
Временно откажитесь от приседаний с лопатой, выпадов (в частности, с ведрами и лейками). Отдайте предпочтение изолированным, реабилитационным упражнениям. Первостепенная задача — восстановить работу мышц.
Можно ли работать на даче, если болят колени
Можно. Большинство людей сталкиваются с болями в коленях, при этом мало кто отказывается из-за этого от дел по хозяйству. Воспользуйтесь проверенными на практике рекомендациями:
- Во время работы в огороде старайтесь как можно чаще менять положения. Не нужно быть в одной позе продолжительное время, это неполезно.
- Не обязательно стоять на коленях или в положении приседа, возьмите маленький стул или скамеечку. Еще есть специализированные подушки под колени. Или попробуйте стоять на одном колене, затем менять его.
- Делайте упражнения-зарядку для мышц ног и общие ЛФК для укрепления мышц.
Примеры упражнений для поддержки коленей
1. Сгибание-разгибание в коленном суставе из положения лежа. Можно использовать утяжелители на голень, фитнес-резинки, амортизаторы.
2. Отведение ног из положения на четвереньках: в сторону, назад. Приведения из положения лежа на спине и на боку. Упражнения включают ягодичные мышцы, приводящие и отводящие мышцы бедра.
Упрощенный вариант: из положения стоя, руками обопритесь на стул, спина параллельна полу. Отводите ногу назад, при этом не допускайте прогиба в пояснице. Выполняйте за счет ягодичной мышцы.
3. Разведение и сведение ног лежа на спине (врозь-вместе).
4. Из положения сидя на стуле, нога согнута на 90°. Поднимите стопу от пола, разогните ногу, стопа на себя. Плавно согните. Таким образом мягко включится передняя поверхность бедра. Допустимо использование утяжелителя или резники. Такой же вариант можно делать лежа на спине.
5. Круговые движения в тазобедренном суставе из положения стоя и лежа на спине.
6. Укрепление передней поверхности бедра и связок. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Правую стопу разворачиваем вправо, и начинаем чуть сгибать правую ногу, накатываясь на стопу. Затем следует разгибание. Необходимо сделать много повторений — 15-30 раз. Вы почувствуете напряжение в области передней поверхности бедра. Хорошо поработают связки коленного сустава. Это тоже необходимо для укрепления.
Если больно стоять на коленях, используйте мягкие поверхности — свернутое полотенце, наколенники.
Важно сохранить мобильность в суставе, поэтому двигайтесь, задействуя его. Только через движение можно улучшить состояние суставов. Одни таблетки не помогут. Работайте со всеми сегментами, которые находятся выше и ниже поврежденного сустава — это голеностопный и тазобедренный сустав.
Холодец полезен для суставов: миф или правда
Коллаген — белок, который нужен для кожи, суставов и связок. «Если есть холодец, можно восполнить запасы коллагена, значит — не будут болеть суставы». Это миф. Научных данных, что холодец полезен для суставов, нет.
В действительности, есть необходимая суточная доза коллагена. Съесть столько холодца, сколько нужно для его восполнения, почти невозможно.
Обычная порция холодца 1-2 раза в неделю не поменяет ситуацию значительно, но это возможно как дополнение. Это достаточно полезное блюдо, оно подойдет для разнообразного сбалансированного питания.
Про наколенники
Иногда они действительно необходимы — например, в процессе реабилитации после травм, при физических нагрузках во время тренировок, при длительной ходьбе, активных прыжках или приседаниях с подъемом веса. И в любых других случаях, когда нежелательно перемещение сустава вправо-влево, для фиксации связок и мениска.
Постоянно их использовать не нужно, поскольку мышцы должны включаться в работу. Наколенники могут работать как гипс — снижать работоспособность области, где они находятся. Наколенник захватывает не только коленную чашечку, но и мышцы бедра и голени, тем самым нарушая их работу.
Как дополнительное средство при интенсивных нагрузках или для того, чтобы снизить боль, — да, наколенник подойдет. Но проблему наколенник не решает. Для восстановления надо укреплять мышцы и связки. Поэтому важно делать упражнения и без него.
Важно правильно подобрать наколенники. Они должны быть с правильной компрессией, чтобы не было слишком жесткого давления, они не вызывали отечности и не препятствовали нормальной работе суставов и мышц. Для каждой ситуации они индивидуальны. В выборе наколенника обратитесь за помощью к специалисту.